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     LAS LEGUMBRES Y SUS NUTRIENTES     

 

    LAS NECESARIAS LEGUMBRES PARA HACER UNA EQUILIBRADA DIETA MEDITERRANA

 

    GENERALIDADES DE LAS LEGUMINOSAS

 

                                                       

 


     Las Alubias y garbanzos junto con las lentejas: Son la base de una buena y equilibra nutrición, sin ellas no es posible una buena dieta mediterránea.

    Las leguminosas: judía, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz (blanco, amarillo y azul), soja, cacahuete y algarroba. Estas leguminosas todas  tienen en común la cubierta externa donde el embrión es protegido.

    Las leguminosas se clasifican según sus cualidades:

    Proteaginosas: Son las que tienen un valor proteico destacado: lentejas, garbanzos, habas y soja.

    Amiláceas:  Su cualidad es el alto contenido en almidón alubias y garbanzos.

   Oleaginosas:  Las que tienen un aporte destacado en lípidos como soja y cacahuetes.

   COMPOSICIÓN

    Agua: 10-12%

    Proteínas: 20-25%, excepto la soja, que tiene entre un 35-40%.

    Las proteínas en las leguminosas son mayoritariamente de reserva, como las globulinas, estructurales como las albúminas y funcionales como las enzimas; su valor biológico es escaso excepto en la soja que es similar a las de origen animal. Lo importante de una proteína es saber los aminoácidos que tiene deficitarios.

    Las leguminosas tienen la cistina, metionina y triptófano, esto no quiere decir que sean malas las legumbres como alimento, si se combinan con los cereales que son ricos en estos y deficitarios en lisina, estamos combinando una buena proteína e igualando a las de origen animal.

    Factores de flatulencias: son oligosácaridos que por la acción de los microorganismos anaeróbicos de la mucosa intestinal, producen unos compuestos gaseosos de fermentación como CO2, H2 que limitan la digestibilidad del producto y producen malestar.

    De unas personas a otras hay mucha deferencia en flatulencias, ya que el aparato digestivo es muy diferente de unas personas a otras. Hay personas que cuando empiezan a hervir las alubias las asustan, es decir, le retiran la espuma y le quitan agua caliente y se le añaden agua fría, un par de veces, dicen algunas personas que así dan menos flatulencias, pero la verdad es que todo depende de la función digestiva de cada persona.

    Compuestos nitrogenados: Son compuestos no proteicos que contienen nitrógeno en su composición y se denomina anti nutriente, ya que reducen la absorción de algunos de los nutrientes del alimento.

    Aminoácidos limitantes:  Las leguminosas tienen tres aminoácidos limitantes y son: cistina, metionina y triptófano, estos dos últimos son los llamados esenciales por eso es bueno en las legumbres acompañarlas de otros alimentos para que las cualidades de las proteínas sean más completas.

    Grasas: Es del 1 al 4%, excepto la soja, que está en el 20% y el cacahuete que está entre el 45-50%, motivo por el cual estas dos leguminosas son denominadas oleaginosas.

    Las grasas de las oleaginosas están formadas por triglicéridos con el ácido oleico, linolénico y palmítico, por fosfátidos y lecitinas y por ácidos grasos libres, que son muy sensibles a la oxidación, y con el paso del tiempo pueden dar lugar al enranciamiento.

     Hidratos de carbono: Suponen hasta un 65% siendo almidón en un 75-80% y el resto está formado por azúcares solubles y por la fibra alimentaria.

    Los azúcares solubles son un factor negativo en las leguminosas, ya que son oligosácaridos que van a producir moléculas de monosacáridos que sirven de alimento a los microorganismos anaeróbicos en el tracto digestivo, originando gases o flatulencias.

    Minerales:  supone un aporte que está entre 2,5-5% del total de las leguminosas, predominan el calcio, hierro, potasio y en menos cantidad el fósforo y otros.

    Pero también está presente el ácido fitito entre un 0,5-1,9% lo que va a impedir en parte que se absorban menos minerales, ya que actúa como un anti-nutriente en especial en el calcio, hierro y cinc, el ácido fitito se une al calcio y hierro impidiendo su absorción y asimilación por lo que parte estos nutrientes no se absorberán. Este anti-nutriente está formado por fósforo, por lo tanto la mayoría del fósforo de estos alimentos tampoco se absorbe.  

    Vitaminas: Contienen vitaminas del grupo B, apenas contiene vitamina C y no contienen vitamina B 12, las vitaminas liposolubles, al ser alimentos bajos en grasas su presencia en grasa es muy escasa (excepto la soja y los cacahuetes que contienen mucha grasa, pero tampoco tienen vitamina B 12)

    CUALIDADES NUTRITIVAS

    Alubias: Kcal 334, agua 11%, lípidos 1%, proteínas 23%, carbohidratos 56%, fibra 20%.

    Garbanzos: Kcal 360, agua 10%, lípidos 6% proteínas 20%, carbohidratos 60%, fibra 16%.

    Lentejas: Kcal 340, agua 10%, lípidos 1,5%, proteínas 25%, carbohidratos 40%, fibra 13%.

    Habas: Kcal 342, agua 10,5, lípidos 1,6%, proteínas 26%, carbohidratos 57%, fibra 24%.

    Guisantes: sus cualidades son similares a las alubias

 

     Fibra:   Contienen los dos tipos de fibra, predominan las solubles. Las mayores cualidades por individual de las legumbres más consumidas: en 100 gramos de alimento, siempre aproximaciones, según la madurez, secado y almacenamiento y otros muchos factores que pueden influir en la calidad nutritiva de las legumbres.

    Las legumbres al ser secas van aumentar en volumen, más o menos el doble después de hervidas, de hecho al echar en remojo por ejemplo 350 gramos de alubias le aumentan hasta 700 gramos.  Pero no en nutrientes, quizás al contrario van a disminuir en pequeñas cantidades ya que en la cocción de los alimentos casi siempre se pierde valor nutritivo.

     Sin olvidar los compuestos nitrogenados, que van hacer de anti nutrientes, sobre todo en los minerales. El hierro del que siempre se hace referencia de las lentejas, se puede decir que de los nueve miligramos por cien gramos, es impedido en parte importante su absorción por dichos anti nutrientes, y además la fibra en un 12-15% también impide la absorción.

    De todas formas en una alimentación equilibrada hay otros muchos alimentos que aportan hierro, además de los alimentos de origen animal que le aportan hierro hemo. Como puede apreciar en el resumen de cualidades de las legumbres son muy cercanas unas a otras.

     La legumbre es un buen alimento por sí solo ya que le aporta: proteínas, hidratos de carbono y fibra, pero se puede mejorar si le añade cereales y arroz, le aporta los aminoácidos que son deficitarios en las legumbres y mejora los carbohidratos, además si le añade verduras u hortalizas le aporta más vitaminas y minerales.  

    Si de verdad usted quiere hacer un buen  equilibrio del 50% de proteínas de origen vegetal, debe usted consumir entre 3-4 raciones de legumbres por semana.

    Las legumbres cocidas sin más en verano, como garbanzos, alubias, habas se pueden añadir a ensaladas o en vinagreta con vainas cocidas y a otros muchos alimentos, los alimentos secos como las legumbres, están tan buenas o mejor al día siguiente como el día que se hacen. Las referencias de las Kcal y de sus nutrientes que se hacen en los alimentos secos, es en seco, ya que una vez hervidos algunos triplican el peso pero no las Kcal. Pero si pueden perder algunos nutrientes en muy pequeñas cantidades.

    Yo sería más feliz si supiera que todos los humanos de este mundo tuviesen un buen plato de legumbre para comer al día.

    Fabismo:  Es un trastorno provocado por el consumo de habas en  las personas que genéticamente tienen un fallo.


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